Auf den meisten Maschinen, befindet sich eine Abbildung mit Muskeln die an diesem Gerät aktiviert werden. Im Fall der Beinpresse, sind auf den Bildern die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und das Gesäß rot markiert. Aus diesem Grund gibt es einige Trainierende, die die Beinpresse benutzen um damit primär ihr Gesäß zu trainieren. Die Beinpresse gibt es in vielen zu verschieden Ausführungen (horizontalen wegdrücken des Schlittens, 45 Grad, liegende und vertikale Beinpressen etc) Doch im Kontext mit dem Gesäß, bleibt es dasselbe.
Ist es möglich mit der Beinpresse sein Gesäß zu trainieren? Ja, es ist theoretisch möglich. Die Frage müsste aber lauten, wie effektiv trainiere ich mein Gesäß damit? Die Antwort hier lautet, nicht sonderlich effektiv! Und somit in der Praxis nicht sonderlich relevant.
Funktionen des Gesäßes:
Der M. gluteus maximus (umgangssprachlich Po) hat 3 Funktionen. Der M. gluteus maximus ist für die Streckung, Außenrotation und Abduktion (unterstützend) in der Hüfte verantwortlich!
2 Gründe, die primär gegen die Beinpresse als Gesäßkräftigung sprechen.
Erstens, es findet keine Außenrotation in der Hüfte statt. Zweitens, geht die Hüftstreckung bei der Beinpresse, nicht in eine volle Hüftstreckung über (Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie). Somit ist diese Funktion nicht zu 100% erfüllt und eignet sich deshalb nicht als Gesäßtraining.
Vorteile einer Beinpresse:
Die Beinpresse ist ein ideales Tool um den M. quadriceps (Oberschenkelvorderseite) zu trainieren. Der Quadriceps toleriert ein großes Volumen und kann bis zu 10 Sätzen a 25 Wdh. für Hypertrophie (Muskelaufbau) trainiert werden. Ein solches Volumen kann mit der Kniebeuge nicht absolviert werden. Limitierender Faktor ist hier der untere Rücken. Jeder der schon mal 10×10 (German Volumen Training) Kniebeugen gemacht hat, weiß wie sich das anfühlt.
Bei der Beinpresse spielt der untere Rücken keine Rolle.
Außerdem ist die Anforderung an das zentrale Nervensystem bei einer Kniebeuge um einiges höher, als bei der Beinpresse. Progression ist das Ziel jedes Trainings. Es ist wichtig,, das der trainingswirksame Reiz bis zum nächsten Training regeneriert und adaptiert ist. Eine Überforderung des Systems und ein zu hoher Reiz, können sich somit langfristig, negativ auf deinen Erfolg auswirken.
Wann ist es gut die Beinpresse zu verwenden?
Die Beinpresse bietet einige Vorteile im Reha, sowie im ambitionierten Fitnessbereich. Im Detail darauf einzugehen sprengt den Rahmen dieses Artikels.
Bei Split-Plänen, mit dem Fokus auf einzelne Muskeln, die mit hohem Volumen trainiert werden, macht die Beinpresse Sinn. Wie oben schon erwähnt, kann sie als Assistenzübung für zusätzliches Volumen, der Kniebeuge oder dem Kreuzheben dienen, ohne das Nervensystem und den unteren Rücken zu überlasten. Dies sollte nur im fortgeschrittenen Status absolviert werden.
Wann sollte die Beinpresse nicht verwendet werden?
Die Kniebeuge ist der Beinpresse in vielen Dingen überlegen! Somit steht dem Ziel – Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fettreduktion, Ganzkörpertraining und 2er Split, die Kniebeuge immer der Beinpresse voran. Die Beinpresse ist kein Ersatz für die Kniebeuge. Der Mangel an Ansteuerung des ZNS (Zentrales Nervensystem), Training der Rumpfmuskulatur, vordere und hintere Muskelkette und Mobilität sind nur ein paar Eigenschaften die die Kniebeugen gegenüber den Beinpresse superior machen.
Welche Übungen sollte ich machen um mein Gesäß optimal zu trainieren.
Wichtig für ein effektives Gesäßtraining, ist das Erfüllen der Muskelfunktion. Das ist einmal die Hüftstreckung, Außenrotation und Abduktion. Dabei hat die Hüftstreckung das größte Potenzial für Überladung, somit Fortschritt und langfristig den größten Muskelreiz. Je nach Trainingsalter unterscheidet sich Deine optimale Übung für das Gesäß. Nachfolgend einige Übungen, die sehr gut Überladen werden können und somit einen großen Trainingsreiz auf den Po (Gluteus Maximus) haben.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- 45 Grad Backextension
- Pull Throughts
Let the glutes grow!
Pascal